Omega 3 hakkında bilmeniz gerekenleri ”Omega 3 Nedir, Faydaları Nelerdir?” başlıklı yazımızda sizler için derledik. Omega 3’ün faydalarını, hangi besinlerde bulunduğunu, eksikliğinde karşılaşabileceğimiz problemleri ve takviye olarak omega 3 kapsüllerini alırken nelere dikkat etmemiz gerektiğini anlattığımız konuları yazımızda sizlerle paylaşmaya çalışacağız.
Omega 3 Nedir? Çeşitleri Nelerdir?
Omega 3 yağ asitleri çoklu doymamış bir yağ asidi türüdür. Vücutta sentezlenemezler dolayısıyla besinlerle alınması gerekir. Besinlerle alınması zorunlu olduğundan esansiyel yağ asitleri sınıfında yer alır. Omega 3 ailesine dahil birçok yağ asidi vardır. Bunlardan en önemlileri ALA(alfa-linolenik asit), EPA(eikosapentaenoik asit) ve DHA(dokosaheksaenoik asit)’dır. ALA formu ceviz, semiz otu, keten tohumu gibi bitkisel besinlerde bulunur. Ancak ALA, vücutta pek aktif olan bir form değildir dolayısıyla vücut bunu EPA ve DHA’ya çevirerek kullanmaya çalışır ki bu da yeterli miktarda olmaz. EPA ve DHA ise vücudun asıl ihtiyaç duyduğu omega 3 yağ asitleridir. EPA ve DHA yağlı balıklarda(soğuk su balıklarında), balık yağlarında(derin deniz balıklarından elde edilmiş olması önemli) ve krill yağlarında bulunur. Vücudumuz bu kaynaklardan gelen omega 3’ten direkt olarak faydalanabilir.
Omega 3’ün Faydaları Nelerdir?
Omega 3 kalp damar sağlığı açısından ele alırsak kandaki Trigliserid‘lerin azalmasını sağlar, kan basıncını düşürür, iyi kolesterolü(HDL) yükseltir, insülin direncini azaltır, damar sertliğine ve daralmasına neden olan plakların oluşumunu engeller.
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu yaşayan çocuklarda omega 3 eksikliğine rastlanmıştır. Omega 3’ün dikat dağınıklığına iyi geldiği gözlenmiştir. Depresyona iyi geldiği ve alzheimer riskini azalttığı bilinmektedir. Astım, karaciğer yağlanmasının gibi problemlere iyi gelir. Kemik ve eklem sağlığı için gereklidir.
DHA, melatonin hormonunun seviyesini belirlediği için uyku kalitesinin artmasını sağlar. EPA ve DHA cildinizin daha esnek, yumuşak ve nemli olmasını sağlar. Omega 3 yaşlanmayı geciktirir, sivilce riskini azaltır ve cildinizin güneşten zarar görmesini önler. Normal göz sağlığının korunması için gereklidir.
Omega 3 yağ asitleri bağışıklık sistemini güçlendirir. Kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Bunama ve alzheimer riskini azaltır. Tip 1 diyabet gibi otoimmün hastalıklara karşı koruyucudur. Beynin normal fonksiyonları için gereklidir. İltihap giderici etkileri ile kronik inflamasyonu azaltır. Gebelikte bebeğin zeka gelişimi, sosyal beceri gelişimi vs. için ve otizm riskinin azalması için önem arz eder. Vücudumuza daha birçok alanda destek sağlayan omega 3’ün çocukluktan yaşlılığa her dönemde düzenli olarak alınması gerekiyor.
Omega 3 Bulunan Besinler
Omega 3’ün ALA formunun bitkisel besinlerde bulunduğundan bahsetmiştik. Bu besinleri şöyle ifade edebiliriz; ceviz, semiz otu, ıspanak, lahana, soya fasulyesi, avokado, chia tohumu, keten tohumu ve kenevir tohumu.
Şimdi de vücudumuz için asıl etkili olan EPA ve DHA formunda omega 3 içeren besinleri inceleyelim. Bunlar hayvansal kaynaklı omega 3’lerdir. Somon, ringa balığı, karides, kabuklu deniz ürünleri omega 3 bakımından zengin besinlerdir.
Günlük ortalama 2000-2500mg EPA+DHA alınması vücut için yeterli bir miktardır. Bu da haftada en az 2-3 gün balık yemek demektir. İhtiyacın karşılanamaması halinde takviye balık yağı ürünlerini kullanmak faydalı olabilir.
Balık Yağı Kapsülü Takviyeleri
Yeterli omega 3 besinlerle sağlanamadığı takdirde balık yağı kapsülleri gibi takviye ürünlere başvurmak gereklidir. Şimdi bu ürünleri alırken nelere dikkat etmemiz gerekiyor bundan bahsedelim.
Balık yağlarını alırken ilk önce dikkat etmemiz gereken husus balık yağında ne kadar EPA ve DHA(yani omega 3) bulunduğu olmalıdır. Örneğin 1000mg’lık kaliteli bir balık yağı kapsülünde en az 600mg EPA+DHA bulunmalıdır. Günlük alınması gereken EPA+DHA miktarı 2000-2500mg olduğundan bu tarz bir kapsülde günde 4 taneyi geçilmemesi önerilir. Ayrıca balık yağındaki en ideal oran EPA/DHA=3/2 ‘dir.
Doğal olarak denizde tutulan balıklardaki yağlar trigliserid formdadır. Balık yağı kapsüllerinin trigliserid formda bulunması bizim için daha yararlıdır. Bu formdaki balık yağlarının aç karna alınmasında bir sakınca olmamakla beraber biyo yararlılığı(emilimi) da yüksektir(%70-80). Ancak bazı firmalar maliyetinin daha düşük olması sebebiyle etil ester formda balık yağları üretiyor. Bu formdaki balık yağlarının içerisinde etil ester bulunduğu için aç karna alınması problem olduğu gibi biyo yararlılığı da çok düşüktür. Vücut bu balık yağlarının %20-30’unu ancak emebilmektedir. Şunu da eklemek gerekirse her iki formu da yemeğin(yağlı) ardından yenildiğinde maksimum biyo yararlılığı sağlar.
Balık yağı takviyesi ürünlerini tercih ederken güvenilir firmaların ürününü tercih etmenizi öneririm. Maliyeti düşük, ucuz balık yağlarının size pek bir yararı olmayacaktır. Ayrıca satın alacağınız firmanın üretim sürecini ve kalite kontrolünün sağlanıp sağlanmadığını araştırdıktan sonra almanızda yarar var.
Omega 3 Eksikliği Belirtileri
Yetersiz miktarda omega 3 aldığımız zaman karşı karşıya kalacağımız birçok problem olabilir. Bunları şu şekilde listeleyebiliriz:
- Kalp rahatsızlıkları, kalpte çarpıntı
- Kolesterol ve kan trigliserid düzeyi problemleri
- Görmede zayıflama
- Konsantrasyon eksikliği, dikkat dağınıklığı
- Unutkanlık
- Cilt kuruluğu ve ciltte sertleşme
- Saç dökülmesi, saçlarda cansızlık ve kırılganlık
- Saç diplerinde kuruma ve kepeklenme
- Tırnaklarda kolay kırılma
- Uyku düzeninin bozulması
- El ve ayaklarda üşüme, soğukluk hissi
- Eklem rahatsızlıkları
- Depresif ruh hali
Omega 3 hakkında bilinmesi gerekenleri derleyip sizlerle paylaştığımız yazımızın sonuna geldik. Daha sağlıklı bir yaşam için yeterli miktarda ve dengeli beslenmeye dikkat edin, sağlıcakla..
Merklısına: Vitaminler Ne İşe Yarar?
