Vitaminlerin vücudumuz için çok önemli olduğunu, eksikliklerinin birçok hastalığa neden olduğunu duymuşsunuzdur. Ancak tam olarak vitaminler ne işe yarar, vücudumuza ne gibi etkileri vardır tam bilemeyebiliriz. Vitaminlerin genel olarak hangi görevleri üstlendiklerini, hangi besinlerde hangi vitamin çeşidinin yoğun bulunduğunu vs. incelediğimiz yazımıza geçelim.
Yağda Çözünen Vitaminler
A,D,E ve K vitamini olmak üzere 4 vitamin yağda çözünen vitaminler sınıfında yer alır.
A Vitamini
Görme yetisinin normal fonksiyonları için gereklidir. Bağışıklık sisteminde görevlidir. Antioksidan özelliği ile kansere ve hastalıklara karşı etkilidir. Eksikliğinde korneada bulanıklık, gece körlüğü, saç dökülmesi, ciltte kuruluk, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve çocuklarda büyüme geriliği ortaya çıkabilir. Günlük ihtiyacın 10 kat üzerinde aldığınız takdirde zehirleyebilir. A vitamini ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz besinlerse şöyle sıralanabilir; karaciğer, balık yağı, süt, yumurta gibi hayvansal besinlerle beraber havuç, kış kabağı, kayısı şeftali gibi bitkilerde de bolca bulunur. Günlük ihtiyaç 800-1000 mcg’dir. Depo edilebilen bir vitamin olduğu için eksikliği uzun süre A vitamini alınmadığında ortaya çıkar.
D Vitamini
Kalsiyum ve fosfor emilimini arttırarak kemiklerin ve kasların sağlıklı kalmasını sağlar, yaşlılıkta kemik erimesine karşı etkilidir. Yüksek tansiyona ve diğer kalp rahatsızlıklarına karşı koruyucudur. İnsülin yapımına olumlu etkisi sayesinde diyabet riskini azaltır. Bağışıklık sistemini destekler. Yetersiz güneşlenme ve doğal besinlerde az miktarda bulunması sebebiyle eksikliğine sıkça rastlanır. 20 faktör üzeri güneş kremleri güneşte D vitamini sentezini engeller. Eksikliği obezite ve alzheimera zemin hazırlar, kemik metabolizması gelişmez uyku bozukluğuna sebebiyet verebilir. İlerleyen yaşlarda D vitamini ihtiyacı artar ve eksikliği kemik erimesine yol açabilir. D vitamininin zengin olduğu besinleri ise şöyle sıralayabiliriz; karaciğer, balık yağı, süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve maydanoz. Günlük almamız gereken miktar ortalama 600 IU olmakla beraber ilerleyen yaşlarda ihtiyaç artar. Aşırı D vitamini kullanımı zehirleyebilir. Fazlası böbrek taşlarına, eklem kireçlenmelerine ve yüksek tansiyona sebep olabilir.
E Vitamini
Kan pıhtılaşmasında görevli proteinlerin sentezinde görevlidir. Çok güçlü bir antioksidandır, damar tıkanıklığını(ateroskleroz) önleyici etkisi vardır. E vitamini bakımından zengin besinler; kuruyemişler, bitkisel yağlar, balık, muz, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller olarak sıralanabilir. Doğal besinlerde bol miktarda bulunduğundan, bağırsaklardan emiliminde sorun yoksa, eksikliğine pek rastlanmaz. Günlük ihtiyaç 8-10mg’dir. Eksikliğinde bağışıklık sistemi zayıflar, sık hastalanma gözlenir. Kansızlık, kas zayıflığı, görme problemleri, cilt problemleri ve nörolojik problemler de E vitamini eksikliğinde ortaya çıkabilen bulgulardır. Fazla miktarda alınmasının bilinen bir zararı yoktur.
K Vitamini
Vücudumuzda K1 ve K2 olmak üzere 2 formu vardır. K1 vitamini bitki kaynaklı gıdalarda bulunurken K2 vitamini daha çok hayvansal gıdalarda bulunur. Kan akışkanlığını kontrol eder, kan pıhtılaşmasında görev alır. Kemik ve diş sağlığını korur, hafızayı güçlendirir. Bağırsak bakterileri tarafından sentezlenebilmesi ve besinlerde bol bulunması sebebiyle eksikliğine pek rastlanmaz. Günlük ihtiyaç ortalama 60-80mcg’dir. Yoğun olarak bulunduğu besinler; yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak vs.), çay, karaciğer, kuru baklagiller, balık gibi besinlerdir. K vitamini vücutta fazla depolanamadığından eksikliği yine de ortaya çıkabilir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşması bozulur, kanamalar meydana gelebilir(diş eti kanaması, burun kanaması gibi.), kemik erimesi ve kalp-damar rahatsızlıkları görülebilir. K vitamini fazlalığında nadiren de olsa damarda pıhtılaşmalar ve damar tıkanıklıkları ortaya çıkabilir.
Suda Çözünen Vitaminler
B ve C vitaminleri suda çözünen vitaminlerdir, bundan dolayı depolanamazlar (B12 hariç).
B Vitaminleri
B1, B2, B3, B5, B6,B7, B9 ve B12 olmak üzere 8 çeşidi vardır. Şimdi her birini ayrı ayrı inceleyelim.
B1 (Tiamin)
Vücudun enerji metabolizmasında kullanılan en önemli vitaminlerdendir. Kalp sağlığının korunmasında etkilidir. Normal yetişkinlerde günlük ihtiyaç 1-1,5 mg olmakla beraber sporcularda günlük gerekli miktar 6-8 mg’a a kadar çıkabilir. Her 1000 kalori için 0,4 mg alınması önerilir. Bolca bulunduğu besinler; karaciğer ve diğer sakatatlar, yumurta, süt, kuru baklagiller ve tahıllardır. Eksikliğinde halsizlik, sindirim bozuklukları, iştahsızlık, kas güçsüzlüğü ve beriberi hastalığı görülebilir. Suda çözünen depolanamayan bir vitamin olduğundan fazlası böbreklerden süzülerek idrarla atılır.
B2 (Riboflavin)
Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasına katılan düzenleyici bir vitamindir. Büyüme ve gelişmede önemli rol oynar. Demir ve vitamin B6 emiliminde görev alır. Işığa duyarlı bir vitamin olduğundan B2 vitamini içeren besinler ışıkta bekletilmemelidir, sebzelerin pişirilme suyuyla veya yoğurtla karıştırılmadan tüketilmelidir. Bolca bulunduğu gıdalar; karaciğer, et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, tahıllar ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Eksikliğinde cilt problemleri, dudak çevresinde çatlaklar, sinir ve sindirim sistemi rahatsızlıkları ve gözlerin ışığa karşı hassasiyet göstermesi ortaya çıkabilir. Günlük ihtiyaç gelişim döneminde biraz daha fazla olmakla birlikte normalde 1000 kalori için 0,6 mg’dır. Fazla alındığı takdirde ihtiyaç fazlası idrarla atılır.
B3 (Niasin)
Isıya en dayanıklı vitamindir. Enerji oluşum metabolizmasına katkı sağlar. Mukoza ve cildin korunmasına katkıda bulunur. Eksikliğinde depresyon, iştahsızlık, halsizlik, soğuğa dayanıksızlık, sinir ve sindirim sistemi rahatsızlıkları ve pellegra(bir cilt-sinir hastalığı) gözlenebilir. Yoğun olarak bulunduğu besinler; karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, et, balık, tahıllar ve kuru baklagillerdir. Günlük ihtiyaç 1000 kalori için 6.6 mg’dır. Besinlerle alınan kaliteli proteinlerle niasin(B6) ihtiyacı karşılanır. Triptofan aminoasidi vücutta niasine dönüştürülebildiği için alınan triptofan miktarı niasine eşdeğer sayılmalıdır.
B5 (Pantotenik Asit)
Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında görevli bir vitamindir. Sinir sisteminde, hormonların çalışmasında ve yağ sentezinde görevlidir. Hayvansal ve bitkisel besinlerin neredeyse hepsinde yeterli miktarda bulunur, dolayısıyla eksikliğine pek rastlanmaz. Günlük ihtiyaç 4-7 mg kadardır.
B6 (Piridoksin)
Protein metabolizmasında görevli temel vitamindir. Enerji metabolizmasından, kan hücreleri(hemoglobin) yapımından, bağışıklık sistemini güçlendirmekten ve amino asitlerin ince bağırsaktan emiliminden sorumludur. Kalbi kolesterol birikimine karşı korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. Eksikliğinde anemi, sinir sistemi aksaklıkları, iştahsızlık, kas ağrıları ve sindirim bozuklukları meydana gelebilir. Günlük ihtiyaç 1,5-2 mg’dir. Bolca bulunduğu besinler; et, karaciğer, böbrek, tahıllar, kuru baklagiller, yumurta gibi besinler olmakla beraber yoğun protein tüketen kişilerde tüketilen protein kaynağında B6 vitamini bulunmuyorsa(peynir altı suyu vs.) ekstra ihtiyaç oluşabilir.
B7 (Biyotin)
İnce bağırsak bakterileri tarafından sentezlenebilen bir vitamindir. Karbonhidrat metabolizmasında görev alır, yağ üretilmesine ve enerji oluşumuna katkı sağlar. Biyotin de günlük gıdalarda bol miktarda bulunduğundan eksikliği pek görülmez. Çiğ yumurta biyotinin vücutta kullanılmasını engellediği için fazla tüketilmemelidir. B7(biyotin) vitamininin az alınması durumunda kas ağrıları, iştahsızlık, solgun cilt rengi, saç dökülmesi ve depresyon gözlenebilir. Günlük biyotin ihtiyacı 20-30 mcg’dir. Biyotin bakımından zengin besinler şöyle sıralanabilir; yumurta, kuruyemişler, karaciğer, yaz meyveleri, sebzelerin çoğu ve süt.
B9 (Folik Asit)
Bir kısmı bağırsak florasındaki bakteriler tarafından sentezlenebilir, kalanı besinlerden sağlanmalıdır. Kemik iliğinde kan hücrelerinin üretilmesinden sorumludur. Hücre bölünmelerinde kansere neden olabilecek DNA dizilimi değişikliklerini düzeltmekte görevlidir. Damar sertliğini azaltarak kalp krizi riskini azaltır. Fetusun gelişmesinde ve sinir sistemi düzeninde önemli rolleri vardır. Günlük B6 ihtiyacı 400 mcg civarıdır. Karaciğer, yumurta, yeşil yapraklı bitkiler, kuru baklagillerde ve tahıllarda bolca bulunur. Eksikliğinde konsantrasyon bozukluğu, iştahsızlık, ağız içi yaralar ve depresyon görülebilir.
B12 (Kobalamin)
B12 vitamini, içinde kobalt minerali bulunması nedeniyle kobalamin olarak da bilinir. Beynin ve sinir sisteminin normal işlevlerini sürdürebilmesi için oldukça önemlidir. Kemik iliğinde alyuvar yapımında görevlidir. Protein metabolizmasında görev alır, bağışıklık sistemini güçlendirir. Başta karaciğerde olmak üzere vücudun farklı yerlerinde depolanabilir. Günlük ihtiyaç 2-3 mcg’dir. Eksikliğinde hafıza kaybı, bunama, çocuklarda gelişim bozukluğu, kansızlık, his kaybı, bağışıklığın zayıflaması gibi etkiler görülür. Fazla alınmasının bilinen bir toksik etkisi yoktur. Bolca bulunduğu besinler; et, süt, peynir, yumurta ve balıktır.
C Vitamini (Askorbik Asit)
İnsan vücudunda kan damarları, kıkırdak, kas ve kemiklerde bulunan kollajen proteini oluşturmak için C vitaminine ihtiyaç vardır. Doku oluşturmanın yanı sıra yaralanmalarda iyileşme süreci için büyük öneme sahiptir. Vücudu toksik kimyasallara karşı hasardan koruyan birkaç antioksidandan biridir. Güçlü bir antioksidan olması kansere karşı da koruyucu olmasını sağlar. Demirin sindirilmesine ve vücutta depolanmasına yardımcı olur. C vitamini eksikliği nadir karşılaşılan bir durum olmakla beraber yetersiz beslenme sonucu ortaya çıkabilir. Eksikliğinde anemi, diş eti kanaması, iskorbüt, bağışıklık sisteminde zayıflama sonucu sık hastalanmalar, eklem ağrıları, cilt problemleri ve yaralarda geç iyileşme görülebilir. Günlük C vitamini ihtiyacı çocuklarda biraz daha az olmakla birlikte yetişkinlerde ortalama 75-90mg civarıdır. C vitamini bakımından zengin besinleri sayacak olursak; ıspanak, maydanoz, roka, tere gibi koyu yapraklı yeşillikler; karpuz, kavun, yaban mersini gibi meyveler; limon, greyfurt, portakal gibi turunçgilleri sayabiliriz. Fazlası idrarla atılır ancak günlük 1000mg üzerinde alınırsa diare, baş ağrısı gibi etkiler görülebilir. Bağışıklık sisteminin zayıf kaldığı kış aylarında ihtiyaca göre biraz fazla C vitamini almanın bir sakıncası yoktur, Acıbadem sağlık grubu makalesine göre diyabet hastalarının kalp sağlıklarını korumak adına günlük 300mg’yi geçmemesi gerekiyor.
Tüm vitaminlerle ilgili genel bir bilgi sahibi olabileceğiniz yazımızın sonuna geldik. Her vitaminin ne kadar hayati önemlere sahip olduğunu az çok anladıktan sonra beslenme diyetinizi vitamin bakımından günlük ihtiyacınızı karşılayacak şekilde yeniden düzenlemelisiniz. Depolanabilen vitaminlerden olan A,D,E ve K vitaminlerinin az alınmasının etkisi biraz daha geç ortaya çıksa da günlük ihtiyacınızı karşılarken hiçbirini es geçmemelisiniz. Beslenme ile karşılayamadığınız günlerde takviye gıdalara da başvurabilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim..
Meraklısına: Nefesimizi Ne Kadar Süre Tutabiliriz?
